Nastavljamo s temom iz današnjeg tjednog izdanja newslettera Trag Biljke, a to je vrtlarenje i ono o čemu vrtlari često počnu razmišljati tek kad ih nešto zaboli – kako sačuvati vlastito tijelo dok brinemo o vrtu. Mene je premještanje i povlačenje teških gajbica na slici, koštalo jakih bolova u leđima i tako se tema za ovaj kutak sama nametnula.
Bolovi uzrokovani vrtlarenjem obično se ne javljaju odmah, nego tek kasnije tijekom dana ili čak dan nakon vrtlarenja. Može se osjetiti kao stalna, tupa bol ili ukočenost, a također i kao snažna nelagoda pri pokretanju.
Takva je na primjer, probadajuća bol koja se širi kroz stražnjicu i niz noge, a to se kod mene pojavilo par puta u zadnjih 20-ak godina.
Pošto mi je još u ranoj mladosti dijagnosticirana skolioza i liječnici su mi dobro objasnili što me čeka ako zanemarim svoje tijelo, trudim se shvatiti ozbiljno svaku tegobu čim se pojavi i odmah na početku intenziviram vježbe za koje sam se uvjerila da mi pomažu, a također stalno istražujem i pronalazim nova rješenja. Stoga, ovdje donosim tekst sa dva različita izvora i nekoliko videa s vježbama koje su meni pomogle da od faze kad nisam mogla stati na noge, u samo par dana vratim pokretljivost i nadam se da ću kroz koji dan moći opet prionuti poslu koji me čeka.
NAJVAŽNIJI SAVJETI ZA SPRJEČAVANJE, SMANJIVANJE I UBLAŽAVANJE BOLOVA NAKON VRTLARENJA
(izvor: www.kingedwardvii.co.uk)
1. Dobro se zagrijte prije početka rada u vrtu.
Možda mislite da se, budući da vrtlarenje nije sport, ne morate zagrijavati. Međutim, saginjanje, kopanje, povlačenje i podizanje zahtijevaju da mišići budu potpuno spremni za rad. Što su mišići zagrijaniji, manja je vjerojatnost ozljede. Pokušajte neposredno prije početka vrtlarenja napraviti nekoliko blagih vježbi istezanja, a ako možete, ponovite ih otprilike svakih sat vremena tijekom rada. One također mogu pomoći u ublažavanju eventualne boli u donjem dijelu leđa nakon vrtlarenja. Ako su bolovi u leđima jaki, prije vježbanja posavjetujte se s liječnikom.
2. Isplanirajte posao tako da teže poslove rasporedite kroz više dana.
Nemojte pokušavati sve zahtjevnije poslove, poput kopanja ili orezivanja vrhova grmova i stabala, završiti u jednom danu. Izmjenjivanje različitih poslova također će smanjiti opterećenje pojedinog dijela leđa. Možete, primjerice, 20 minuta provesti klečeći i plijeveći, zatim 20 minuta kositi travu, a potom 20 minuta šišati živicu. Postavite alarm kako ne biste prekoračili predviđeno vrijeme.
3. Naučite pravilno podizati teret.
Pravilno podizanje ključno je za zaštitu leđa u svakom okruženju. Vrtlarenje često uključuje podizanje teških tegli, vreća zemlje ili pijeska, kao i strojeva iz spremišta ili s ljestava. Sigurno podizanje zahtijeva planiranje, bez žurbe, stabilan položaj stopala i, što je najvažnije, savijanje u koljenima umjesto u leđima. Pravilna tehnika podizanja pomoći će smanjiti rizik od ozljede.
4. Kosilicu uvijek pravilno gurajte.
Gurajte je prema naprijed, ravno, s ispruženim rukama i izbjegavajte okretanje i gledanje u stranu tijekom guranja. Kabel električne kosilice uvijek držite iza sebe. Možete ga prebaciti preko jednog ramena. Ako je moguće, odaberite lakšu električnu kosilicu umjesto teže benzinske ili one bez motora koju je teško gurati.
5. Odaberite alat prema poslu koji obavljate.
Ako klečite i plijevite, koristite lagani alat s kratkom drškom i držite ga nadohvat ruke kako se ne biste morali pretjerano istezati. Alati s dugom drškom odlični su za dosezanje viših grana bez korištenja ljestava, ali pazite da ne izgubite ravnotežu dok gledate prema gore. Alat također treba biti oštar i bez hrđe jer će svaki posao tada biti lakši i kraće trajati.
6. Koristite podlogu za klečanje.
Podloga za klečanje olakšat će plijevljenje i kopanje malom lopaticom te smanjiti opterećenje koljena. To će vas učiniti ugodnijim i rasteretiti leđa. Podloga s okvirom može pomoći i pri ustajanju i spuštanju, što također može olakšati opterećenje leđa.
7. Pratite nova pomagala za vrtlarenje.
Na tržištu postoji mnogo pomagala koja mogu olakšati jednostavne vrtne poslove. Tu spadaju, primjerice, alati za plijevljenje s dugom drškom i kandžama, koji omogućuju rad bez saginjanja, kao i kruti nastavci za crijevo koji olakšavaju zalijevanje udaljenih mjesta.
8. Razmislite o povišenim gredicama.
To je dugoročno rješenje za slabije mobilne vrtlare jer u radu nije potrebno saginjanje, a mogu im pristupiti i osobe u kolicima.
9. Radite redovite pauze.
Redovite pauze daju kralježnici priliku da se ponovno ispruži nakon dugotrajnog saginjanja. To pomaže smanjiti pritisak na kralježnicu koji nastaje pri saginjanju i podizanju te može smanjiti mogućnost ozljede leđa.
10. Koristite tople ili hladne obloge.
Ako se pojavi bol u leđima ili želite pomoći u njezinu sprječavanju nakon dana provedenog u vrtu, mogu pomoći topli ili hladni oblozi. Hoćete li koristiti toplinu ili hladnoću stvar je osobnog izbora jer oboje može pomoći kod umornih mišića i upale. Oboje se može kupiti u ljekarni, ali jednako dobro mogu poslužiti i vrećica smrznutog graška ili termofor.
11. Uzmite lijek.
Ako se bol u leđima pogorša, možete pokušati uzeti nesteroidni protuupalni lijek protiv bolova, savjetujući se s ljekarnikom ili liječnikom. Postoji i alternativa u obliku biljnih preparata, pa je svakako dobro najprije sagledati ovu opciju.
Odmah prestanite vrtlariti ako bol u donjem dijelu leđa ili bilo koja druga bol postane jaka. Nastavkom rada mogli biste povećati rizik od daljnje ozljede.
Kada potražiti liječničku pomoć
Ponekad je kod bolova u donjem dijelu leđa potrebno daljnje liječenje, fizioterapija ili čak operativni zahvat.
- Ako su bolovi u leđima takvi da se ne možete kretati ili raditi ono u čemu uživate, dogovorite pregled kod liječnika obiteljske medicine.
- Ako je potrebno daljnje liječenje, može biti potrebna fizioterapija ili ortopedsko liječenje.
Zašto se ozljede događaju u proljeće?
(izvor: www.thegardenphysio.ca)
Kada stigne proljeće, mnogi se ponovno vraćaju radu u vrtu i oko okućnice. Iako je to odličan način za kretanje i tjelesnu aktivnost, upravo tada u fizioterapijskim ordinacijama često bilježimo povećan broj slučajeva bolova u donjem dijelu leđa.
Zašto? Zato što tijelo često nije pripremljeno za naglo povećanje količine saginjanja, podizanja, uvrtanja i dugotrajnog zadržavanja u određenim položajima koje vrtlarenje podrazumijeva.
Nakon duge zime većina ljudi naglo prelazi iz razdoblja relativno male tjelesne aktivnosti u ponavljajuće, fizički zahtjevne poslove. Takva nagla promjena dovodi do nekoliko predvidljivih problema:
- Nesklad između sposobnosti tkiva i opterećenja: mišići, tetive i zglobovi nisu pripremljeni za takvo opterećenje.
- Smanjena pokretljivost: ukočeni kukovi i prsni dio kralježnice prisiljavaju donji dio leđa da preuzima veće opterećenje.
- Gubitak kondicije: tijekom zime može oslabjeti snaga mišića trupa i donjeg dijela tijela.
- Naglo povećanje opsega aktivnosti: radi se „previše, prerano“, bez postupnog povećavanja opterećenja.
- Nepravilan način podizanja i kretanja: ako zglobove i mišiće opterećujemo nepravilnom tehnikom pokreta, tkivo ponekad ne može podnijeti opterećenje i može doći do ozljede.
Iz perspektive fizioterapije, bol u donjem dijelu leđa tijekom vrtlarenja rijetko nastaje zbog jednog jedinog događaja. Najčešće je riječ o kumulativnom opterećenju koje premašuje ono što tijelo u tom trenutku može podnijeti.
Dobra je vijest da mala količina ciljane pripreme može mnogo pridonijeti prevenciji ozljeda.
4 ključne vježbe za zaštitu donjeg dijela leđa
Ove vježbe poboljšavaju pokretljivost tamo gdje je potrebna i jačaju dijelove tijela na koje se oslanjamo, kako donji dio leđa ne bi preuzeo pretjerano opterećenje tijekom rada u vrtu i oko okućnice.
1. Istezanje pregibača kuka — pokretljivost
Zašto je važno:
Ukočeni pregibači kuka, što je često posljedica dugotrajnog sjedenja, mogu povećati opterećenje donjeg dijela leđa tijekom stajanja i saginjanja.
Kako izvesti:
- Zakoračite u položaj iskoraka.
- Lagano podvucite zdjelicu prema naprijed.
- Premjestite težinu tijela prema naprijed dok ne osjetite istezanje na prednjoj strani kuka.
- Zadržite položaj 30–45 sekundi na svakoj strani.
Savjet fizioterapeuta:
Izbjegavajte izvijanje donjeg dijela leđa jer se time smanjuje učinkovitost istezanja i povećava opterećenje slabinskog dijela kralježnice.
2. Ekstenzija prsnog dijela kralježnice — pokretljivost
Zašto je važna:
Ograničena pokretljivost u opružanju gornjeg dijela leđa dovodi do više pogrbljenog položaja, čime se povećava opterećenje donjeg dijela leđa tijekom poslova poput sadnje ili plijevljenja.
Kako izvesti, preko valjka za vježbanje ili stolca:
- Postavite valjak za vježbanje poprečno preko gornjeg dijela leđa. Umjesto toga možete sjediti naslonjeni na naslon stolca.
- Poduprite glavu rukama.
- Lagano opružite gornji dio leđa preko valjka ili naslona stolca.
- Vratite se u neutralni položaj i ponovite.
Doziranje:
8–10 kontroliranih ponavljanja.
Savjet fizioterapeuta:
Pokret treba biti usmjeren na gornji dio leđa, a ne na donji dio kralježnice.
3. Čučanj s vlastitom težinom — snaga
Zašto je važan:
Čučnjevi jačaju glutealne mišiće i noge, koji su važni za podizanje, spuštanje i rad blizu tla bez pretjeranog opterećenja donjeg dijela leđa.
Kako izvesti:
- Stanite sa stopalima u širini ramena.
- Gurajte kukove unatrag i prema dolje, kao da sjedate na stolac.
- Držite prsni koš uspravnim, a težinu tijela rasporedite kroz pete.
- Odgurnite se stopalima i vratite se u stojeći položaj.
Doziranje:
2–3 serije po 10–15 ponavljanja.
Savjet fizioterapeuta:
Razmišljajte o tome da „gurate kukove unatrag“, a ne da koljena gurate prema naprijed. Tako ćete bolje uključiti mišiće stražnjeg lanca.
4. Ptica-pas — vježba za stabilnost trupa
Zašto je važna:
Ova vježba jača mišiće koji stabiliziraju kralježnicu tijekom kretanja i poboljšava njihovu koordinaciju. To je važno pri podizanju, nošenju i posezanju.
Kako izvesti:
- Započnite na rukama i koljenima.
- Ispružite suprotnu ruku i nogu.
- Držite kralježnicu u neutralnom položaju, bez propadanja ili rotiranja.
- Zadržite položaj 3–5 sekundi, a zatim promijenite stranu.
Doziranje:
2–3 serije po 8–10 ponavljanja na svaku stranu.
Savjet fizioterapeuta:
Usredotočite se na kontrolu i stabilnost, a ne na visinu podizanja ruke i noge.
Praktični savjeti za prevenciju ozljeda tijekom rada u vrtu
Uz ove vježbe, nekoliko jednostavnih strategija može značajno smanjiti rizik od bolova u donjem dijelu leđa:
- Postupno povećavajte opseg aktivnosti: počnite s kraćim radnim razdobljima i povećavajte ih tijekom jednog do dva tjedna.
- Razdijelite poslove: izbjegavajte dugotrajno saginjanje ili klečanje bez odmora.
- Koristite pravilnu tehniku pokreta: savijajte se iz kukova i koljena umjesto iz kralježnice.
- Mijenjajte položaje: izmjenjujte stajanje, klečanje i čučanje.
- Budite dosljedni: nekoliko minuta vježbanja svaki dan učinkovitije je od povremenog intenzivnog vježbanja.
Kada razmisliti o fizioterapiji
Ako već imate bolove u donjem dijelu leđa ili ako rad u vrtu redovito izaziva pogoršanje tegoba, fizioterapija može pomoći u prepoznavanju konkretnih ograničenja pokretljivosti, nedostataka u snazi i obrazaca kretanja koji pridonose problemu.
Zaključak
Vrtlarenje i rad oko okućnice trebali bi biti što ugodniji za vaše tijelo. Pravilnom kombinacijom pokretljivosti, snage i postupnog povećavanja opterećenja možete zaštititi donji dio leđa i ostati aktivni tijekom cijele sezone.
Predloženi pristup pomaže vam da se bolje krećete, podnesete veće opterećenje i nastavite raditi ono u čemu uživate — bez nepotrebnih zastoja zbog ozljeda.
💖
edukativne platforme Trag Biljke
koji izlazi svakog četvrtka prije podne
i dolazi na više od 35 tisuća e-mail adresa.
🍓🍒🌼
Za primanje newslettera
se možete prijaviti putem ovog linka:
🍓🍒🌼
Divlji bršljan kao dekoracija koju je napravila moja sestra na rođendanskom poklonu. Bršljan je jedna od vrlo korisnih biljaka za ptice zimi. 
